10+ Jenis Makanan Sehat Pengganti Beras

Bimbel Diah Jakarta Timur

Sehubungan harga beras terus meningkat, sehingga menciptakan kita kewalahan, disini akan diperkenalkan beberapa jenis makanan, yang lebih sehat dari nasi.

selain mudah-mudahan lebih murah. juga Beras atau nasi putih mempunyai indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI yakni ukuran kecepatan kuliner diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu materi kuliner dikatakan cukup tinggi jikalau nilainya ≥ 70, GI sedang  antara 56 – 69 dan  GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai  88 – 89!

Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi alasannya karbohidrat dalam nasi eksklusif diubah menjadi gula dalam tubuh. Artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih beresiko menderita banyak sekali penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas.

Singkong

1. Singkong 

Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, menciptakan singkong sanggup menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

Singkong atau ketela pohon banyak tumbuh dan ditemukan di Indonesia, singkong sanggup diolah menjadi banyak sekali kuliner untuk menggantikan nasi antara lain bisa berupa, gaplek, tepung singkong, kolak,tape, dodol, getuk dan lain-lain. Singkong kaya akan kalori yang berkhasiat untuk menambah ketahan tubuh.

Beras Singkong

ini yakni salah satu cara lain yaitu Beras SIngkong. Singkong tumbuh subur di desa Cireundeu. Sehingga masyarakat daerah ini mengakibatkan singkong sebagai kuliner pokok mereka. Mereka mengolah singkong menjadi tepung beras atau beras singkong.
Cara mengolah: singkong yang telah diparut, diperas untuk diambil patinya. Kemudian ampasnya dijemur hingga kering kemudian digiling menjadi tepung. Untuk menyatapnya, tepung singkong diberi air dan dikukus. Nasi singkong pun siap disantap bersama lauk-pauknya.

Jagung

2. Jagung
Jagung merupakan materi pangan yang popularitasnya hampir sama dengan kentang. Namun, jagung sebagai sumber karbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung hanya menjadi kuliner selingan atau kudapan dalam banyak sekali jenis makanan. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang kondusif dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak eksklusif dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana.  Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga mempunyai manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GI jagung  sendiri termasuk rendah antara 55-60.  Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.

Olahan jagung

Cara mengolah:  Jagung dijemur lebih dulu di bawah sinar matahari. Karena daerah yang terletak di pegunungan ini mempunyai curah hujan yang cukup tinggi, warga Sigedong mempunyai cara tersendiri dalam mengeringkan jagung. Mereka yang masih menggunakan tungku berbahan kayu dalam memasak, menyimpan hasil panen jagung  di atas tungku dalam sebuah tempat khusus yang mereka buat sendiri. Sehingga setiap kali mereka memasak, asap dari kayu bakar dari tungku itulah akan mengasapi dan mengeringkan jagung-jagung tersebut. Jagung yang sudah kering, diambil bijinya kemudian ditumbuk. Biji jagung kemudian direndam selama tiga hari, kemudian ditumbuk lagi hingga halus dan lembut menjadi tepung jagung yang oleh warga Sigedong disebut sekelan. Untuk mengongsumsinya, seduh sakelan dengan air hangat lalu

Pisang

3. Pisang

pisang mengandung antara lain :

Vitamin A, B1, CLemakMineral (Kalium, chlor, natrium, magnesium, posfor, Karbohidrat, Dextrose, Air, Sucrose, Levulose, Zat Putih telur, Zat Tepung.

Pisang sebagai salah satu komoditas yang sanggup dipakai sebagaisumber karbohidrat alternatif alasannya mempunyai kandungankarbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Kandung-an gizi yang terdapat dalam setiap 100 gr buah pisang terdiri dari kalori 115 kalori, protein 1,2 gr, lemak 0,4 gr, karbohidrat 26,8 gr,serat 0,4 gr, kalsium 11 mg, posfor 43 mg, besi 1,2 mg, vitamin B 0,1 mg, vitamin C 2 mg, dan air 70,7 gr. Dengan komposisi tersebut, pisang sanggup dipakai sebagai materi pangan alternatif pengganti beras khususnya di daerahyang sering mengalami rawan pangan. Di beberapa daerah masyarakat mengkonsumsi pisang sebagai pengganti kuliner pokok menyerupai di Sulawesi Selatan, Kalimantan Selatan, Nusa Tenggara Timur, dan Maluku.

Disamping itu pisang mempunyai beberapa keunggulan dibandingkan dengan komoditas lain yaitu : 

Tepung Pisang

1. Pisang sanggup diusahakan pada banyak sekali type agroekosistem yang tersebar di seluruh nusantara.
2. Permintaan pasar cukup besar dan produksinya tersedia merata  sepanjang tahun. 
3. Memiliki bermacam varietas dengan banyak sekali kecocokan penggu-naan.
4. Usaha tani pisang bisa memperlihatkan hasil waktu yang relatif singkat (1 – 2 tahun).

Jika kita mengkonsumsi pisang sebagai buah, lain halnya di Afrika. Di sana pisang justru menjadi kuliner pokok. Bahkan di Afrika pisang diolah menjadi tepung.

Cara mengolah: Pisang yang telah dikupas jemur hingga kering. Kemudian ditumbuk atau digiling menjadi tepung . Tepung pisang dikonsumsi dengan cara dibentuk bubur, roti, kue, dan adonan tipis yang dipanggang.

                                     

Sukun

4. Sukun

Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat  potensial untuk dipakai sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun mempunyai kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Selain bergizi tinggi, sukun  mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.  Sukun mempunyai komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan materi pangan dengan GI rendah sehingga sanggup berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.

   

Sukun (Artocarpus altilis), ditengah kelangkaan pangan cukup umur ini, maka buah sukun sanggup merupakan alternatif sumber karbohidrat, disamping itu salah satu komoditas buah yang mempunyai nilai irit cukup tinggi alasannya sanggup dijual dalam bentuk segar maupun olahan sebagai alternatif pangan pengganti beras. Pada daerah tertentu umumnya tumbuhan sukun ditanam pada lahan-lahan pekarangan rumah dengan pemilikan pohon antara 1-5 pohon per keluarga. 

Seiring dengan pertambahan jumlah penduduk Indonesia, maka ajakan terhadap pangan terutama beras, terus meningkat. Padahal sebagaimana dimaklumi upaya peningkatan produksi beras di tanah air tidak gampang untuk dilakukan alasannya sudah mengalami kejenuhan. Oleh alasannya itu, perlu adanya terobosan mencari materi pangan alternatif pengganti beras. Salah satu materi pangan yang direkomendasikan sebagai subsitusi beras yakni buah sukun alasannya mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Berdasarkan penelitian diketahui bahwa dari setiap 100 gram buah sukun segar mengandung 27,12 gram karbohidrat, 108 kalori, 17 mg kalsium, 29 mg vitamin-C, dan 490 mg kalium. Sedangkan dari setiap 100 gram sukun bau tanah yang diolah menjadi tepung bisa menghasilkan energi sebanyak 302 kalori dan karbohidrat 78,9 gram. Dari kandungan kalori dan karbohidrat yang dihasilkan mendekati kandungan yang dimiliki beras yaitu 360 kalori dengan karbohidrat 78,9 gram.

                                                                                     

                                                                                                                                            Dalam tepung sukun ternyata juga mengandung nutrisi yang cukup tinggi, pada setiap 100 gram nya saja terdapat kadar karbohidrat sebanyak 35,5%, selain itu ada juga protein, abu, phosphor, besi, serat dan lain nya. Apakah anda tertarik untuk memulai bisnis tepung sukun? Tidak ada salahnya jikalau anda melihat cara pembuatan nya berikut ini. Siapa tahu anda bisa memulai bisnis menciptakan tepung sukun:

Cara mengolah : 

Tepung sukun

1. Gunakan buah sukun yang sudah bau tanah namun masih mangkal, biasanya 7 hingga 10 hari menjelang petik optimal nya. Dengan menentukan buah sukun yang pas, anda akan mendapat tepung sukun yang berkualitas anggun dengan rendemen tepung tinggi.
2. Kupas kulit buah sukun yang akan anda gunakan dan irislah menjadi ukuran kecil.
3. Cucilah buah sukun yang sudah dikupas hingga higienis dan kukus selama kurang lebih 15 menit biar warna cokelat pada buah sukun tidak mensugesti kualitas tepung sukun.
4. Potongan sukun kemudian di jemur di bawah sinar matahari hingga benar-benar kering, biasa nya membutuhkan waktu sekitar 3 hari bila matahari sedang sangat terik, jikalau anda kesulitan sebaiknya anda menggunakan mesin pengering saja.
5. Potongan sukun yang sudah kering tadi kemudian ditumbuk atau gunakan mesin penggiling saja biar tepung sukun bisa lebih cepat halusnya.
6. Setelah itu anda ayak tepung sukun yang sudah halus biar bisa terpisah dari tepung sukun yang masih kasar.
7. Tepung sukun yang masih bernafsu bisa anda giling kembali biar menjadi lebih halus.
8. Jemurlah tepung sukun yang sudah kering dan warna nya putih.
9. Kemudian tepung sukun yang sudah kering bisa anda kemas ke dalam kantong plastic atau bisa anda masukkan ke dalam toples dengan tutup yang rapat biar tepung sukun bisa bertahan dalam waktu 9 bulan.

Tepung sukun ini bisa dijadikan materi baku kudapan manis dengan rasa buah sukun. Dan untuk mesin penepung nya bisa anda gunakan juga sebagai alat pembuat tepung lain menyerupai tepung terigu ataupun tepung beras sehingga anda tidak fokus pada tepung sukun saja. Ini sangat menguntungkan bukan? Dan jikalau anda membutuhkan mesin penepung serbaguna yang berkualitas, anda bisa                                                                                                                                                           

                                                                                                            

Kentang

             

5. Kentang

Kecuali Anda menentukan french fries, kentang bukanlah kuliner yang harus dihindari. Nutrisinya memperlihatkan banyak manfaat untuk tubuh. Vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, kalium, dan serat. Ini yakni kemasan simpel pengganti nasi yang menyehatkan. Kentang juga mempunyai pati resisten yang sanggup membantu pembakaran lemak dalam tubuh. 

   

"Seperti serat, pati ini tahan mengisi perut, tetapi tidak bisa dicerna dan diserap, dan studi memperlihatkan bahwa hal inilah yang  memicu badan untuk memperabukan lebih banyak lemak. Satu studi menemukan bahwa, mengganti hanya 5,4 persen dari total asupan karbohidrat dengan pati resisten, menghasilkan peningkatan 20 hingga 30 persen pembakaran lemak,

  

Bahan kuliner ini tentu saja cukup terkenal dibanding beberapa jenis tumbuhan di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai materi makanan, namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Cara mengolah yang salah sanggup menciptakan kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat yakni dengan cara direbus. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik.

Resep Kentang Tumbuk.

Kentang tumbuk

Sebagai pengganti nasi, berperan memenuhi asupan karbohidrat dan kandungan bermanfaat lain buat tubuh. Biasa disandingkan dengan steak,

Bahan-bahan

1. 3 buah kentang
2. 3 sdm butter/mentega/margarin
3. Secukupnya garam
4. Secukupnya lada
5. Secukupnya keju cheddar parut
6. 100 ml susu cair (me: ultramilk fullcream)
7. Secukupnya seledri

Kentang di iris-iris, kemudian dikukus. Dan ditumbuk kentang hingga halus, bisa juga dengan ulegan biasa. Campur semua materi kedalam kentang kecuali seledri, aduk hingga merata. Cek rasa dan taburi seledri. Susu bisa ditambah kalau suka lebih lembek.

SISANYA 5 KEMUNGKINAN LAIN, YANG CARA MENGOLAHNYA SEMUA ORANG DAPAT MELAKUKANNYA

Beras Ketan

6. Beras Ketan  

Tumbuhan sejenis padi namun berbeda rasa,beras ketan kalau ditanak akan terasa lengket dan biasa dikonsumsi dengan parutan kelapa plus sambal,dijadikan bubur atau juga diolahmenjadi tape ketan, dodoldan lain-lain. Ada dua macam beras ketan yaitu ketan hitam dan ketan putih.

Resep Nasi Ketan
Bahan-bahan

1. 2 cup beras ketan basuh bersih
2. 21/4 cup air
3. 3 sdm udang kering basuh bersih
4. 3 iris jahe cincang
5. 1 biji wortel yg sedang besarnya potong selera
6. 3 biji jamur Shitake potong selera
7. 3-4 siung bawang putih
8. 1 cup kacang tanah atau kacang kacangan berdasarkan selera
9. 2 paha ayam potong selera
10. 1 sendok makan gula
11. 2 Sdm kecap asin
12. 2 sdt minyak mijen

Panaskan minyak masukan bawang putih hingga harum.
Masukkan jahe wortel udang kering jamur kacang tanah dan ayam
Aduk rata kemudian masukkan beras ketan aduk rata dan masukkan sedikit air aduk rata
Terakhir masukkan sisa materi dan sisa air kemudian pindahkan ke rice cooker masak menyerupai masak nasi biasa

Kacang hijau

7. Kacang Hijau 

Jika diolah menjadi bubur dan sejenisnya juga bisa dijadikan sebagai kuliner pengganti nasi. Pada anak balita yang gres tumbuh biasanya mereka mengkonsumsi bubur kacang hijau yang banyak diproduksi dalam bentuk kemasan bubuk.

Cara membuat. 
Didihkan air, masukkan kacang hijau.
Kecilkan api, tutup dan biarkan hingga kacang menjadi empuk.
Masukkan gula, pandan, vanila, garam, nangka, kolang-kaling, dan santan, aduk.
Besarkan api hingga mendidih.

Tambahkan gula pasir jikalau kurang manis

Jlarut

8. Jlarut 

Sejenis umbi-umbian yang bentuknya menyerupai tumbuhan temu lawak namun berwarna putih. Dengan mengolahnya jlarut atau bisa juga disebut jelarut biasanya dijadikan bubur layak tepung sagu dan tepung tapioka.

Sagu

9. Sagu 

Tak aneh lagi tumbuhan yang banyak dijumpai dikawasan timur Indonesia ini merupakan kuliner pokok warga Maluku. Pohonnya menyerupai pohon kelapa dari batang pohon sagu inilah yang menghasilkan tepung sagu untuk diolah menjadi banyak sekali jenis makanan.

Salah satu caranya yakni : Tumis bumbu halus, kemudian masukkan tauge dan wortel, aduk rata. Tambahkan sawi hijau, 
Lalu masukkan mie sagu, aduk rata. Tambahkan daun bawang, gula, garam, kaldu bubuk, kecap asin dan kecap manis. Aduk semuanya hingga rata dan masak. Cicip dulu rasanya.

Gandum

10. Gandum

Merupakan materi utama dijadikan tepung terigu yang kemudian diolah menjadi banyak sekali macam dan jenis roti. Roti inilah kuliner pengganti nasi.

Caranyapun mudah

Campurkan air hangat, ragi, madu, minyak dan susu. Aduk hingga rata, sisihkan hingga ragi tercampur dan mengembang.
Dalam mangkok mixer (jika menggunakan) campur semua materi kering aduk dulu hingga rata.
Masukkan materi cair, nyalakan mixer dan biarkan ia bekerja dengan sungguh-sungguh hehe. Kurang lebih selama 10 menit hingga adonan kalis. Jika menggunakan manual, campur rata dan uleni hingga kalis. Untuk mengetahui kalis/tidaknya jikalau dilakukan window pane test sudah transparant (ambil secuil adonan, jembreng hingga melebar dan jikalau sudah tampak transparan sudah kalis atau jikalau sobek dan bentuk sobekannya rapih berarti sudah done), dst...

Beras kacang-kacangan

11. Beras Kacang-Kacangan

yang satu ini jarang dikenal masyarakat namun jikalau mengolahnya akan menjadi kuliner yang bisa menggantikan nasi. Biasanya beras kacang ini dijadikan adonan nasi dan nasi ketan,atau juga diolah menjadi sejenis dodol (gempo kuliner khas jawa )

Itulah beberapa jenis materi kuliner yang bisa dijadikan untuk kuliner pengganti nasi, semoga bermanfaat.

DAFTAR VIA WHATSAPP

Sumber http://d1ahk.blogspot.com

Berlangganan Informasi Terbaru: